傷つきやすい私・HSPな私?

他人の感情の変化に影響されやすく
 また傷つきやすい…

同じような悩みを抱える方が、実は多くいらっしゃいます。

周りのちょっとした変化に気づく一方で、その敏感さがゆえに、些細な言葉やその場の雰囲気に吞まれやすかったり、疲れやすかったり、傷ついてしまうことに悩んでいます。

ひょっとして、その違和感は“HSP”と呼ばれるものかもしれません。

HSPとは?

HSPは、Highly Sensitive Personの略称で、「ひといちばい敏感な人」を指す性格的傾向です。

HSPは、病名や障がい名(医学用語)ではなく、気質と呼ばれる性格的要素の1つであり、主に“生まれつきの部分”を指します。

HSPの割合は?

HSPを持つ人は、全人口の5人に1人の割合(15~20%)と言われます。

例えば、20%ということは、残りの約8割の人には、その“生きにくさ”が分からないということになるでしょう。

HSPの概念は、アメリカの心理学者であるエレイン・N・アーロン氏によって提唱され(1996年)、世界各地で翻訳された後に知名度が一気に広がりました。

日本でも、「繊細さん」の本がベストセラーになったり、タレントが“自分はHSPである”と告白する人も出ており、HSPの関心が飛躍的に高まっています。

また学問上では、SPS(感覚処理感受性)と概念化して、現在、HSPの様々な基礎研究が活発になされています。

HSPの優れている面/すごい所

  • 変化に気づきやすく、他者への共感に長けている。
  • 他者の気持ちを敏感に察したり、気遣ったりできる。
  • 周りの異変や疑問に気づいたり、危険予知に優れている。
  • 物事を思慮深く、長く考え続けることができる。
  • 美的感覚が豊かであり、芸術や音楽、映画などに感動できる。
  • 穏やかな生活に幸せ(やすらぎ)を感じられる。

HSPのつらい面/生きにくい所

  • 周りが気にしない事まで、気になる。
  • 新しい環境に疲れやすく、慣れるまで時間がかかる。
  • ストレスを感じやすく、発散しにくい。
  • 共感疲れのように、相手の感情や態度に影響され、巻き込まれやすい。
  • ささいな言葉でも傷つきやすい。
  • 困難状況のイメージだけでも負の感情が生じやすい。
  • 不安や抑うつ症状を経験しやすい。
  • 背痛、下痢、胸やけ、喉の痛み・渇きなどの身体的症状を経験しやすい。

HSPを持つ人は、周りと違う自分に、“違和感”や“自己否定”を抱くことが少なくありません。

特に、「性格を変えなきゃ」「もっとしっかりしないと…頑張らないと」は、HSPの人の自己啓発的なスローガンになりやすいものです。

ですが、HSPを持つ人にとっての真の生きやすさは、周りとの違い(敏感な私)を理解することから始まります。

セルフチェックしたい人は、下のアンケートを試してください。

「はい」(どちらかといえば当てはまる)、「いいえ」(全く当てはまらない、ほぼ当てはまらない)の2択で答えてください。

HSPのセルフチェック

1.自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づくほうだ。
2.他人の気分に左右される。
3.痛みにとても敏感である。
4.忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる。
5.カフェインに敏感に反応する。
6.明るい光や、強い匂い、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい。
7.豊かな想像力を持ち、空想にふけやすい。
8.騒音に悩まされやすい。
9.美術や音楽に深く心動かされる。
10.とても良心的である。
11.すぐにびっくりする(仰天する)。
12.短期間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう。
13.人が何かで不快な思いをしている時、どうすれば快適になるかすぐに気づく(たとえば電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど)。
14.一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤだ。
15.ミスをしたり物を忘れたりしないよういつも気をつけている。
16.暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている。
17.あまりにもたくさんのことが自分の周りで起こっていると、不快になり神経が高ぶる。
18.空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる。
19.生活に変化があると混乱する。
20.デリケートな香りや味、音、音楽などを好む。
21.動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している。
22.仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる。
23.子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた。

※12個以上「はい」が当てはまる場合、HSPと考えることができます。

Q&A

Q) 治療できるの?

HSPは病気ではなく気質です。医学的な治療対象ではありません。ですが、その敏感さゆえに、不安や抑うつ状態が強くなる、睡眠や食事がうまく取れないなど場合は、専門科(心療内科、精神科)の治療対象となる場合があります。

一方、カウンセリング場面では、HSP特性の理解を深めるとはお伝いできます。傾向を一緒に振り返るとともに、日常でHSPの特性がどう生じているかなど、またその対策も一緒に考えます。

Q) HSP向けの心理療法とは?

DOESに対応した心理ケア(セルフケア)を学んで頂くことができます(一例にすぎません)。

HSPを持つ人は、DOESという4大特徴をすべて持っていると、エレイン・N・アーロン氏は提唱します。

【D】深く処理する(Depth of processing)
【O】過剰に影響を受けやすい(Overstimulation)
【E】感情反応が強く、共感力が高い(Emotional & Empathy)
【S】ささいな刺激も察知する(Subtlety)

【D】深く処理する・考え過ぎてしまう

考えすぎや余計な思考に囚われてしまい、行動選択を決められない時は、本来の目的(やるべことや優先順位)を思い出したり、本音(本当はこうありたいのに)を明確にして行動することも大切でしょう。カウンセリングでは、自分の考えを整理する、広げるといったことをお手伝いします。

【O】過剰に影響を受けやすい

情報量を上手く調整しましょう。落ち着ける時間や場所(タイムアウト、ブレイクアウト)を生活内に導入する、やるべき課題をスモールステップに分けてそれに一点集中する(To-Doリストも有用です)、さらには、作業完了した自分にご褒美をあげるなども、作業中の情報量(集中力)を調整できます。

【E】感情反応が強く、共感力が高い

他者の感情変化に敏感に反応してしまうときは、まず、自分の中の感情に気づきましょう。例えば、その感情に“名前をつける”としたら、どんな感情になるか?をラベリングします(喜怒哀楽ななどシンプルな感情で名付けてみましょう)。感情をラベリングすることで、感情と少し距離を置くことができます。その距離は、自分を保つための「スペース」(自他の境界線=バウンダリー)となり、その後の様々なコーピング(ストレスケア)の展開を可能とするものです。

特に、他者との間にバウンダリーを立てること(境界線を引くこと)は、HSPの人の生活課題として、非常に重要です。

  • 自分の尊厳を忘れないこと(自分の心と体は”自分のもの”です)
  • 自分の体形や容姿の価値(あり方)は自分で決めるものです(他人に委ねたり、決められることではありません)。
  • 他者の尊厳(バウンダリー)も冷静に認めましょう(怒る自由、悲しむ自由、相手なりに頑張ったり回復しようとする力)。
  • つらいときはその場を離れてもいいです。
  • 物事の感じ方は人それぞれです。

【S】ささいな刺激も察知する

五感の鋭さをやわらげることも大切です。不快刺激(音、匂い、人混みなど)に対しては、それを取り除ける場合は、思い切って取り除きましょう(音を消す、その場を離れる、遠ざけるなど)。

一方、取り除けない場合は、刺激量を減らす工夫やアイテムを用いましょう(好きな香り、落ち着ける名言、便利グッズ、コンビニ弁当で家事を減らすなど)。アイテムはその人に合うものを探します。

Q)発達障害との違いは?

HSPは性格傾向であり、障害名ではありません。確かに、”生まれつき”“感覚過敏”の点において重なる部分はありますが、発達障害のように、知能面の凸凹(大きなギャップ)を前提とはしません。ですから、両者を見分ける方法の1つに知能検査があります。

家族やパートナーがHSPだったら?

お互いにとって、心地よい生活方法を探すことが何よりも大切です。他の性格特性と同じように(神経質、内気など)、HSPの程度もまた、その時のストレスや不安の程度によって変化します。ですから、HSPとの上手なつき合い方を考える上では、お互いがムリなく過ごせる生活空間や様式を探し、その前提として、お互いの違いを知ること(感じやすさ、鈍さを理解する)から始めてみるとよいでしょう。

長文記事を、最後までお読みいただきありがとうございました。

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